菊芋(キクイモ)とは？「最強の繊維」と人気の理由

記事の監修

• 公立大学法人 福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科
  石川 洋哉教授
  研究者 詳細情報
• 株式会社Kan-Z 代表取締役管理栄養士
  大山 加奈恵
  株式会社Kan-Z 公式HP

健康志向の高まりから、大注目の菊芋。

「テレビで見かけた気がするけれど、自分の体にどんな効果や効能があるんだろう？」と思う方も多いのではないでしょうか。

菊芋には多くの効果・効能があり、なかでも次の３つが期待されています。

• 血糖値の上昇の抑制
• 腸内環境の改善
• 高血圧の予防

スーパーフードと呼ばれるのも納得の菊芋。
この記事では、菊芋に詰まった具体的な栄養素と共に、その効果・効能をご紹介します。

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- 目次 -

• 菊芋の主な栄養素
  • イヌリン
  • カリウム
  • ポリフェノール
• 血糖値上昇を抑えるイヌリン効果
• 腸内環境にも効果的
• 高血圧な方にもおすすめ
• ダイエットにもおすすめ！低カロリーで糖質も少なめ
• 選び方・保存方法
  • 食べ方
  • 保存方法
• 加工品で手軽に摂取しよう
  • 加工品を利用する良い点
• まとめ

菊芋の主な栄養素

イヌリン

水溶性食物繊維の一種で、血糖値の上昇の抑制、腸内環境の改善、高血圧の予防などが期待されます。

カリウム

体に必要なミネラルの一種で、血圧を下げる働きなどが期待されます。

ポリフェノール

植物成分の一種で、抗酸化作用、血糖値の上昇の抑制などが期待されます。

特にイヌリンは驚きの効能がいっぱいなので、最後まで読んで、健康のための知識を更に深めていただけたら嬉しいです。

血糖値上昇を抑えるイヌリン効果

「天然のインスリン」と言われているイヌリン。糖尿病予防や血糖値改善の効果が期待されており、今とても注目されている栄養素です。

イヌリンは、水溶性の食物繊維なので、体内に入ると水を抱え込んでゲル化します。ゲル化したイヌリンは、食べ物を吸着して腸内をゆっくりゆっくり移動。

糖質の吸収がゆるやかになるので、食後血糖値の急激な上昇が抑えられるというわけです。

また、イヌリンは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。イヌリンは大腸で腸内細菌（善玉菌）のエサとなります。

エサを食べた善玉菌が増え、「短鎖脂肪酸」をつくりだします。
この短鎖脂肪酸は人間の健康に欠かせないあらゆる働きをしています。

その働きの1つが、「血糖値上昇を抑えるインスリン分泌を促すためのスイッチ」を押すことです。そんな働きをする短鎖脂肪酸をつくりだすのがイヌリンの役割なのです。

ちなみに、短鎖脂肪酸の効能には、次のようなものがあります。

【短鎖脂肪酸の効能】

• エネルギーになる
• 消化・吸収・排便を促す
• 肥満を予防する
• 代謝を促進する
• 炎症を抑制する
• 免疫の暴走を制御する

腸内環境にも効果的

腸内環境を善玉菌優勢に保つ「腸活」でも、善玉菌のエサ「イヌリン」が大活躍です。

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類され、腸内細菌の集まりである腸内フローラを形成しています。

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」。
善玉菌のほうが悪玉菌よりも多い状態です。

もし逆に悪玉菌が増え過ぎてしまうと、「糖尿病」「肥満」「アレルギー」など、さまざまな体の不調を引き起こします。

そうならないために、常に腸内フローラを善玉菌優勢に保っておきたいですね。
善玉菌のエサとなるイヌリンは、私達の健康を保つとても大事な役割を担っています。

腸内環境を整える食べ物について詳しく紹介しているのでこちらの記事もぜひご覧ください。
食べ物で腸内環境を整える方法｜善玉菌で腸内改善しよう

高血圧な方にもおすすめ

人間の体には血液中の塩分濃度を一定に保つ機能があります。

そのため、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、塩分濃度を薄めるために体内に水を溜め込み、血液量が増加します。

このように、血液量が増えて血管を内側から圧迫する力が強まった状態が「高血圧」です。

菊芋に含まれる「カリウム」には、余分なナトリウムを尿中に排出するはたらきがあります。ナトリウムと水分が排出されるとで血液量が正常に戻り、血圧が低下するしくみです。

さらに、ゲル化した「イヌリン」にも、余分なナトリウムを包み込んで一緒に排出する効能が期待できます。糖の排出に続き、イヌリンはやはり優秀な栄養素です。

ダイエットにもおすすめ！低カロリーで糖質も少なめ

菊芋に豊富に含まれている食物繊維のイヌリンは、余分な糖やコレステロールまでも排出してくれます。

菊芋の炭水化物はデンプンではなく食物繊維のイヌリンなので、とてもヘルシーな野菜です。

菊芋と同じく健康に良いとされている「さつまいも」と比較したのでご覧ください。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）参考
※日本食品標準成分表2020年版（八訂）には「糖質」は載っていません。
糖質 ＝ 炭水化物 － 食物繊維 で計算しています。

	エネルギー(kcal / 100 g)	糖質※
菊芋	66kcal	2.8ｇ
さつまいも	127kcal	31.0ｇ

食べ方・保存方法

食べ方

• 栄養素を最大限に発揮する「時間栄養学」によると、朝が効果的です。
• 皮にも栄養があります。皮は薄いので、むかずにまるごと食べられます。
• 大事な栄養は「水溶性食物繊維」なので、水にさらしたり茹でこぼさずに食べてください。
• 食物繊維は水分を吸収する働きがあるので、味噌汁やスープに入れたら汁ごと食べましょう。
• ビフィズス菌のヨーグルトに入れる食べ方は、とても効果的です！クセがないので合います。
• 継続して食べることで、善玉菌が優勢の腸内環境をキープできます。

保存方法

• 栄養成分イヌリンは、土を洗い落としたらどんどん減少してしまいます。食べる直前まで土付きで保存します。
• 長期保存をする場合、土に埋めることが推奨されています。
• 皮を向いてからスライスして冷凍することもできます。食感が失われるので生食には向きません。煮たり炊いたりするといいです。
• 乾燥して保存する場合、カビが生えやすいので、よーく乾燥させましょう。

加工品で手軽に摂取しよう

菊芋を産直コーナーや道の駅ではよく見かけるようになりましたが、午前中で売り切れたり普通のスーパーには置いていなかったりと、まだ手に入りにくい商品です。

手軽に食べられる菊芋チップスで、最高の食物繊維イヌリンを摂取してください。

髙上商店おすすめの菊芋チップス

加工品を利用する良い点

• 加工品なら保存性に優れている
  （私は土付きで売っている生の菊芋を見たことがありません。洗って売っているものは、全く日持ちしません。申し訳ないことに何度もカビさせてしまいました）
• そのまま食べられる
• 味噌汁やヨーグルトに後からちょい足ししやすい
• 手に入りやすいから善玉菌にエサをあげ続けられる

まとめ

菊芋の効果・効能をご覧になっていかがでしたか？
菊芋に多く含まれる最強の繊維イヌリンは、血糖値、血圧、脂肪など全身の健康を守ってくれるスゴイ栄養素です。

続けて摂って、腸内環境をいつも良い状態にしておきたいですね。

良い習慣を続けるために大事なことは「手軽さ」です。楽にイヌリンを摂れる菊芋チップスで、美味しく健康な毎日を送りましょう！

関連記事
菊芋とは？話題のスーパーフードを効果効能から食べ方まで徹底解説

〈参考文献〉

厚生労働省　e-ヘルスネット　食物繊維
厚生労働省　e-ヘルスネット　カリウム（かりうむ）
公益社団法人千葉県栄養士会.“血圧が高い人の食事”.
日本食品標準成分表2020年版（八訂）