食物繊維を効果的に摂取！おすすめの食べ物もご紹介

記事の監修

• 公立大学法人 福岡女子大学国際文理学部 食・健康学科
  石川 洋哉教授
  研究者 詳細情報
• 株式会社Kan-Z 代表取締役管理栄養士
  大山 加奈恵
  株式会社Kan-Z 公式HP

便秘の改善など、様々な面において健康に良いとされる食物繊維ですが、現代人の私たちは慢性的に不足しているといわれています。

しかし、無闇に食物繊維をとろうとしてもかえって栄養のバランスが偏る可能性があります。今回は食物繊維の種類と便秘解消に良い上手な食物繊維のとり方を紹介します。

- 目次 -

• 食物繊維の取り方は多種多様
  • 食物繊維とは？
  • 水溶性食物繊維とは？
  • 不溶性食物繊維とは？
  • 食物繊維を多く含む食べ物
• 食物繊維を多く含む食べ物
• 食物繊維の上手な食べ方
• 一緒に食べると良い食べ物
• もっと手軽に効率よく食物繊維が取れたらいいのに！
• まとめ

食物繊維の取り方は多種多様

食物繊維とは人の消化酵素で消化できない難消化性の成分という規定があります。
しかし、消化ができないからと言って身体に必要ないかと言われたらそうではないのです。
食物繊維は腸内の掃除をして、腸内環境を正常に保つ役割があり、不足すると便秘になります。

便秘になると腸内の環境が悪くなりますので、吹き出物が出来たり、おならが臭くなったり、食べ物がおいしくなくなったり、体重が増えてしまったり、糖尿病になったりと良いことはありません。
現代人はこの食物繊維が慢性的に不足していると言われています。

食物繊維とは？

食物繊維と一言にいっても2種類あります。
水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維です。

水溶性食物繊維とは？

水溶性の食物繊維とは、水に溶ける食物繊維のことを言います。

水に溶かすと、ネバネバするものがあります。
この水溶性食物繊維を多く含むものの代表はわかめや昆布などの海藻類です。
昆布を刻むとネバーっとしますよね。あれです。

水溶性食物繊維の特徴としては、腸内をゆっくり移動していきますので腹持ちが良く、また血糖値の上昇も緩やかにします。

多く出過ぎた胆汁酸などの不要物もまとめて対外に排出し、腸内では発酵をしてビフィズス菌などの善玉菌を増やします。

不溶性食物繊維とは？

不溶性食物繊維とは、水溶性とは反対に水には溶けません。

水には溶けないので食感としてはボソボソ、ザラザラといった感じでしょうか？

この不溶性食物繊維を多く含むものの代表は穀類、野菜、イモ類といった野菜です。またエビやカニなどの甲殻類にも含まれています。

食物繊維はどれくらいとればいいの？

食物繊維は現代人は慢性的に不足しているといいますが、1日でどれだけ取っていたら十分なのでしょうか？

生活習慣病の発症予防の観点から1日で24ｇ以上取るのが理想とのことです。出来れば1000キロカロリーあたり14ｇ以上取るのが理想だそうです。

しかし平成27年国民栄養調査によると、実際は20歳以上の摂取量は1日15ｇ程度と発表されました。理想から言うなら9ｇ不足していることとなります。 そこで理想の値と現実の値を兼ね合わせて目標値を設定してあるそうです。

日本人の食事摂取基準2020年版では1日の食物繊維の摂取目標は成人男性2１ｇ以上（65歳以上では20ｇ以上）、成人女性18ｇ以上（65歳以上は17ｇ以上）、これから考えてもあと3～5ｇは不足していることとなります。

食物繊維を多く含む食べ物

不足している食物繊維を摂取するには多く含む食べものが何なのかを知る必要があります。
私たちが1日に口にする食品の何に多くの食物繊維が含まれているのでしょうか？

食物繊維の上手な食べ方

不足している食物繊維を摂取するには多く含む食べものが何なのかを知る必要があります。 私たちが1日に口にする食品の何に多くの食物繊維が含まれているのでしょうか？

・穀物・・・お米や麦など私たちが主食として食べているものです。 なるべく精製されていない玄米や押し麦などを積極的に摂取しましょう。

・イモ類・・・サツマイモや里芋などのイモ類を間食（おやつ）などで取りましょう。 こんにゃくなどもここに入ります。

・豆類・・・豆腐や納豆などを取りましょう。豆腐を作るときに出るおからは食物繊維の塊です。

・野菜・・・ゴボウやたけのこ、かぼちゃや大根など積極的に食べましょう。おくらのネバネバはまさに水溶性食物繊維です。

・海藻類・・・わかめや昆布、ひじき、のりなども食物繊維豊富です。

・きのこ類・・・椎茸、えのき、しめじ、えりんぎなども食物繊維が多く含まれています。

・果物・・・りんごはペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれています。みかんはあの白い筋や小房の皮ごと食べましょう。

一緒に食べると良い食べ物

食物繊維をたくさん取るほうが良いと言われるけれど、そんなにたくさん取るのは大変だと思われているのではないでしょうか？

上手にたくさんの食物繊維を取るには、野菜たっぷりのお味噌汁をおすすめします。 味噌汁は味噌という発酵食品も一緒に取ることが出来ますので、腸内環境を整える（便秘解消）意味では最も効果的といえます。

もっと手軽に効率よく食物繊維が取れたらいいのに！

コツコツと食物繊維を含む食事を取ることが出来れば良いですが、忙しい現代人は食事をさっと済ませることがありますよね。
もっと簡単に食物繊維を取ることは出来ないのでしょうか？

探してみたら、あるんです。
食物繊維をたくさん含むと紹介した「ごぼう」をお茶にしたものです。
ココアのような茶色の粉をお湯で溶かすだけで「ごぼう茶」になります。
ゴボウの風味が良くおいしく飲めます。

もう一つ、今注目を浴びているのが菊芋という、見た目は生姜のような小さな芋です。
これは生はきんぴらにしたりサラダにしたりしますが、乾燥させてチップス状にしたものも売ってあります。おやつに気軽に食べて食物繊維を取れますよ。髙上商店おすすめのごぼう茶

髙上商店おすすめの菊芋チップス

まとめ

今回は食物繊維についてまとめてみました。

食物繊維が不足しがちな私たちですが、ただ闇雲に摂取すればいいわけではありません。 一日の目安となる量を、栄養のバランスを考えながら摂取していきましょう。

腸内環境を良くすることを「腸活」といいますが、食物繊維を取って腸活、便秘解消といきましょう。