誤った糖質制限が便秘や腸のトラブルに!予防策と解消法

お米やパン、根菜類などの糖質が多い食べ物を避ける「糖質制限」。手軽で続けやすいのがメリットですが、誤った方法で続けているとお腹が張ったり、便秘の原因になることもあります。健康のために取り組んでいたはずなのに、糖質制限が原因で便秘や腸のトラブルを起こしてしまっては本末転倒です。

今回は「糖質制限」でなぜ便秘になるのか、その理由と予防策、そして便秘にならないための食事についてご紹介します。

- 目次 -

  • 糖質制限で便秘になる理由
  • 便秘になると何が良くないの?予防する2つの方法
    • 食物繊維を摂る
    • 水分をしっかり摂る
  • ダイエットにも効果的!必要な食物繊維の摂取量
  • 糖質を抑えつつ食物繊維をとれる食材
  • 食物繊維は豊富だけど、糖質制限中は控えたい食材

糖質制限で便秘になる理由

糖質制限は、ご飯やパンなどの炭水化物、つまり主食を減らす食事の方法です。しかし、糖質は主食の他に、実は野菜にも含まれている場合があります。中でも、ニンジンやレンコンといった根菜類は糖質が多いので、糖質制限をしている人の中には避けている人も多いかもしれません。

しかし、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、糖質制限をしているからといって野菜を食べないと、1日に必要な食物繊維の量が不足し、便秘の原因になります。

食物繊維の不足だけでなく、水分がしっかり摂れていないことも便秘を招きます。ご飯や麺類は調理の際に水を使いますし、野菜にもたくさんの水分が含まれています。糖質制限ではこれらの食材を食べなくなることで、身体に必要な水分が足りなくなってしまい、便が固くなって出にくくなってしまうのです。

ここからは、糖質制限をしながらでも便秘にならない方法を解説していきましょう。

便秘になると何が良くないの?予防する2つの方法

便秘になると、一時的に体重が増えてしまいます。糖質制限でダイエットをしているのに、体重が増えてしまうとモチベーションが上がらず、人によっては効果が出ていないと感じてやめてしまうかもしれません。また、身体に溜まっている毒素は便と一緒に外へ出ていくので、便が出ないことで毒素が体内に吸収されて、肌が荒れたり疲れやすくなります。

糖質制限ダイエットを続けるためにも、便秘にならない方法を知って実践してみましょう。

食物繊維を摂る

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の大きく2つの種類があり、それぞれ役割が異なるので、両方をバランスよく摂ることが大切です。糖質制限をしていると、肉や魚などの動物性タンパク質を摂りすぎてしまい、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化しやすくなります。水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整えるために必要で、不溶性食物繊維は水を溜め込んで便のかさを増やし、腸内を刺激してくれます。

ただし、不溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまうと、便が固くなってお腹が張り、便秘の悪化にも繋がります。逆に水溶性食物繊維ばかり摂っていると、お腹が緩んで下痢気味になってしまうこともあります。

水溶性と不溶性の食物繊維バランスの理想は、おおよそ1:2とされています。自分の便の状態を知ることで、足りていない食物繊維からしっかりと摂るように心がけましょう。

水分をしっかり摂る

炭水化物や根菜類には、糖質の他に水分もたくさん含まれているので、食べなくなると水分が不足して便秘になってしまいます。清涼飲料水は砂糖が大量に入っていて糖質制限中は控えたいので、お茶や水を1日2L程度は飲むようにしましょう。

糖質制限に加えて運動もしている人は、汗で身体の中の水分が外に出ていくので、4Lくらいは飲んでもよいでしょう。ただし、スポーツドリンクの中には糖質が多いものもあるので、成分表示をしっかりと見て、水で薄めて飲むなどの工夫をすることをオススメします。

2Lや4Lと聞くと「多い!」と感じてしまうかも知れません。一度に飲むのではなく、ボトルにいれて携帯したり、1日の中で飲む時間を決めることで、こまめに水分補給するように心がけましょう。

まずは食物繊維と水分をしっかり摂って、それでもまだ便秘が改善されない場合は、市販の便秘薬を使うのも一つの手です。ただしどちらも一度に大量にとると体調の悪化に繋がります。こまめに少しずつ摂るような生活を目指しましょう。

ダイエットにも効果的!必要な食物繊維の摂取量

厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、食物繊維は1日あたりに18歳から64歳の男性だと21g、女性は18g以上摂ることが推奨されています。しかし、現在の日本人の平均は15g程度であり、ほとんどの人は足りていないのが現状です。糖質制限をしていると更に少なくなってしまう可能性があるので、日頃から意識して摂る必要があります。

どうしても必要な量の食物繊維が摂れないという人は、補助食品で補うこともできます。補助食品は粉末状で水に溶けやすくなっているものも多いので、ドリンクやスープ、料理に混ぜても味はほとんど変わりません。ただし、必要以上に摂ると下痢や低血糖になることがあるので、必要な分だけしっかりと摂るように、うまく生活に取り入れてみてくださいね。

糖質制限をしていると不足しがちな食物繊維ですが、その効果は腸内環境を整えてくれるだけではありません。血糖値の上昇を抑え、脂肪を吸着して便と一緒に排出してくれるため、ダイエットにも効果があります。満腹感が得られて食べ過ぎも防いでくれるので、様々な生活習慣病の予防に効果が期待できる、実はとても重要な栄養素なのです。

糖質を抑えつつ食物繊維がとれる食材

糖質制限中にオススメしたい、低糖質で食物繊維が豊富な食材はズバリ「大豆」です。糖質制限をしていると、肉や魚などの動物性タンパク質が中心の食生活になり、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化し、便秘の原因となります。豆腐や豆乳といった大豆加工食品は食物繊維がやや少ないので、納豆やゆばなどの歯ごたえがある大豆を積極的にとるようにすると良いでしょう。

大豆を含む豆類は不溶性食物繊維が豊富ですが、水溶性食物繊維が摂りたい場合はキノコや海藻類をオススメします。特に昆布やひじきは食物繊維の含有量が多いですが、料理はあまりしないという人はワカメや海苔がお手軽です。味噌汁に入れたりサラダと和えたりするだけで、簡単に食物繊維が摂れますよ。サラダだと一度にたくさん食べられない場合は、キノコを葉物野菜と炒めることで、かさが減ってたくさん食べることができます。

緩やかな糖質制限をしていて、「炭水化物もたまには食べたい!」という人は、主食を玄米や全粒粉パンに変えるだけでも食物繊維を摂ることができます。糖質の量はそれほど変わりませんが、食べ過ぎなければ糖質制限中でも問題ありません。腸の状態はストレスとも関係しているので、たまには息抜きをすることで腸内環境を整えていきましょう。

食物繊維は豊富だけど、糖質制限中は控えたい食材

いくら食物繊維が豊富だからといっても、糖質が多い食材を食べていると、せっかくの糖質制限ダイエットの効果が現れにくくなります。特に、芋類と根菜類には注意が必要です。ジャガイモだと一個あたり(約150g)で20g以上の糖質が含まれています。他にもニンジンなどの根菜類やカボチャといった野菜は、食物繊維は豊富ですが糖質も多いので食べすぎないようにしましょう。

まとめ

気軽に始められる糖質制限だからこそ、急激な食生活の変化で体調が悪化する人は少なくありません。食生活を変えるときは、自身の体調変化にも気を配りながら、無理のないペースで続けることが大切です。ごぼう茶なら、低糖質で食物繊維が豊富、さらに水分まで一緒に取れるので、糖質制限中で便秘に悩む人にはもってこいです。ゴボウは昔から薬用とされてきただけに、他にも様々な健康効果が期待できます。髙上商店おすすめのごぼう茶

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