血糖値を下げる飲み物&食べ物ランキング!

糖尿病の方や血糖値が気になる方が、まず考えるのは口にする食べ物や飲み物による血糖値の改善ではないでしょうか。しかし実際どんな食べ物や飲み物が血糖値を下げるのかイマイチ分からないですよね。

血糖値のことを考えると、普段から口にする食べ物や飲み物はとても重要です。口にするものによって血糖値は悪化し、逆に口にするものによって改善されることもあります。

「血糖値を下げる」ポイントは「血糖値の急上昇を防ぐ」ことです。今回は、そんな血糖値を下げる飲み物と食べ物をランキング形式で紹介します! 最後には普段から気を付けたい「血糖値を下げる習慣」も紹介しますので、是非参考にしてください。

- 目次 -

  • 血糖値を下げる食べ物ランキングBest5
    • 食物繊維編
    • お手軽食べ物編
  • 血糖値を下げる飲み物ランキングBest5
  • 血糖値を下げるお茶は「ごぼう茶」で決まり!
  • 血糖値を下げる習慣
    • 野菜から食べる
    • 無意識の間食を避ける
    • 食後に体を動かす
  • まとめ

血糖値を下げる食べ物ランキングBEST5

<食物繊維編>と<お手軽食べ物編>それぞれBest5を紹介します。

食物繊維は、血糖値を下げるために重要な栄養素です。1日に男性は21g以上、女性は18g以上を摂取することが推奨されています。

糖の消化吸収が早いほど、血糖値はすぐに上がります。食物繊維を積極的にとることで、糖の吸収が緩やかになり血糖値の急上昇を防ぐことができます。

毎日料理をするのが大変という方は、<お手軽食べ物編>を参考にしてみましょう。

血糖値を下げる食べ物ランキング<食物繊維編>

【第1位】ごぼう

ごぼうに含まれる食物繊維は100gあたり5.7gと、にんじんの約2倍です。水溶性と不溶性のバランスがよいことも特徴です。

ごぼうに多い水溶性食物繊維イヌリンは糖質の吸収を抑えて、善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する働きがあります。不溶性食物繊維のリグニンは、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

高血圧やむくみを予防するカリウム、抗酸化作用や脂肪燃焼作用のあるポリフェノールも多く含む優秀食材です。野菜の中では糖質も多い方なので、副菜の小鉢などで適量を取り入れましょう。

調理の時は栄養が多い皮の部分は完全に剥かず、丸めたアルミホイルなどで軽くこする程度にしましょう。ポリフェノールは水に溶けやすいため、水にさらす時間は短くします。細い千切りよりも太めの笹がき、乱切りの方がよく噛んで食べることができます。

【第2位】まいたけ(きのこ類)

きのこ類はどれも食物繊維が多く、糖の吸収を緩やかにしてくれます。その中でも、特におすすめなのがまいたけです。

まいたけにはインスリンの原料になる亜鉛や、マグネシウムも含まれ、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食事の最初に食べるとより効果的です。

他のきのこ類でも、しいたけには不溶性食物繊維が、なめこには水様性食物繊維が多く含まれています。ソテーや汁物、和え物などで積極的に取り入れましょう。

【第3位】オクラ

オクラのネバネバは、ペクチンやムチンという成分です。水溶性食物繊維ペクチンは血糖値の低下や腸内環境の改善に役立ち、糖たんぱくのムチンは胃の粘膜を保護する働きがあります。

蕎麦やそうめんなどの麺類は炭水化物に偏りがちなので、薬味に刻んだオクラやワカメを加えることで食物繊維を一緒にとることができます。

【第4位】菊芋

菊芋は水溶性食物繊維のイヌリンが多く、血糖値をコントロールする食材として注目されています。「芋」がついた名前ですが、デンプンは含まず低糖質です。カリウムが多く、高血圧の予防効果も期待できます。

加工品で手軽に取り入れるのがおすすめです。

【第5位】こんにゃく

こんにゃくには水溶性食物繊維のグルコマンナンが多く含まれています。他の水様性食物繊維と同様に、血糖値やコレステロールを下げる効果が期待できます。

板こんにゃく、糸こんにゃくなど様々な形があり、煮物や肉じゃがのように芋類が多くなりやすい料理に加えると糖質の食べ過ぎを防ぐことができます。 こんにゃくのグルコマンナンを使った低糖質ご飯や麺類も市販されています。

血糖値を下げる食べ物ランキング<お手軽食べ物編>

【第1位】サバ缶

低糖質・高タンパク質で、面倒な下処理なしで食べることができ、

青魚の魚油にはEPA、DHAという不飽和脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにする効果があります。EPAの効果でGLP-1というホルモンが増えるため、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぎ、血糖値を下げるように働きます。骨まで柔らかくなっているためカルシウムもとれますね。

「味噌煮」「醤油煮」は甘辛い味付けで糖質が多くなるので、を選びましょう。魚油を含んだ煮汁も合わせて使うのがポイントです。

【第2位】納豆

発酵食品であることに加えて、原料の大豆には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。腸内環境を整える効果が高い食材です。血液をサラサラにする酵素ナットウキナーゼを含むことも特徴で、心筋梗塞や脳梗塞の発症を予防します。

ナットウキナーゼの効果を最大にするためには、納豆は食べる20分前に冷蔵庫から出しましょう。50℃以上の熱に弱いため加熱調理はせずに、炊きたてのご飯は少しだけ冷ましてから一緒に食べるのがおすすめです。食物繊維が多いオクラを刻んで混ぜても良いですね。

【第3位】アーモンド、くるみ

ナッツ類は、不飽和脂肪酸やマグネシウムが多く糖質が少ないため、間食に取り入れる食材としておすすめです。脂質が多いので1日量は片手で収まるくらいが目安です。素焼きで塩分のないものを選びましょう。

アーモンドは食物繊維が多く、皮ふや粘膜を守り代謝を補助するビタミンB2が豊富です。

くるみに含まれるn-3系脂肪酸は、青魚のDHAやEPAと同じく生活習慣病予防に効果的です。

【第4位】ハイカカオチョコレート

カカオ成分が70%以上のハイカカオチョコレートには、血糖の上昇を抑える効果があるといわれています。カカオにはポリフェノールが多く、抗酸化作用も期待できます。

食前や食間に1枚(5g)ずつ、1日3~5回を目安にしましょう。

【第5位】酢

酢に含まれる酢酸やクエン酸は血糖値や血圧を下げるように働くだけでなく、体脂肪や内臓脂肪の減少、疲労回復など様々な効果があるといわれています。

もずく酢やピクルスが手軽に取り入れやすいです。「お酢ドリンク」や「ビネガードリンク」も多くの種類がありますが、「果汁」「果糖ぶどう糖液糖」「砂糖」「はちみつ」入りの糖質が多いものは避けましょう。

血糖値を下げる飲み物ランキングBEST5

【第1位】ごぼう茶

<食物繊維編>で紹介したごぼうの水様性食物繊維やポリフェノールを手軽にとる方法として、ごぼう茶がおすすめです。血糖値の上昇抑制が期待できる飲み物として、注目されています。

水様性食物繊維イヌリンとポリフェノールはどちらも大腸の善玉菌を増やす働きがあり、便通の改善による美肌効果も期待できます。

【第2位】緑茶

緑茶を日常的に飲む人は飲まない人に比べて糖尿病の発症リスクが低いと報告されています。緑茶に含まれるカテキンに食後の血糖上昇を抑える働きがあるといわれています。

市販のペットボトル飲料でも、特定保健用食品で「糖の吸収をおだやかにする」「脂肪の吸収を抑える」といった効果があるものが販売されています。

特定保健用食品(トクホ)は、健康の維持・増進に役立つことが科学的に証明され、消費者庁に認められた食品です。バランスのよい食事と生活習慣が基本であり、トクホ飲料だけで血糖値が下がるものではないことを注意しましょう。

【第3位】牛乳

100mL(コップ半分)の牛乳を食事と一緒にとると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。牛乳に含まれるホエイプロテインがインクレチンというホルモンの分泌を刺激して、血糖値を下げるホルモン「インスリン」をスムーズに分泌するよう働きます。

おにぎりやパンなど簡単な朝食の時は、牛乳を一緒にとりましょう。

【第4位】コーヒー

コーヒーは糖尿病を予防するということが明らかになりました。コーヒーを1日3-4杯飲む人は、飲まない人に比べて糖尿病を発症するリスクが少なかったという研究結果が報告されています。

砂糖入りのコーヒーは血糖値が上がりやすいためブラック、無糖を選びましょう。

【第5位】リンゴ酢ドリンク

酢を手軽に取り入れる方法としてリンゴ酢ドリンクがおすすめです。

リンゴ酢大さじ1~2に対して、5~7倍の水またはお湯で薄めて食前に飲みましょう。無糖の炭酸水で割ると、満腹感が得られて食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますね。

血糖値を下げるお茶は「ごぼう茶」で決まり!

ごぼう茶には水様性食物繊維イヌリンや、ごぼうのポリフェノールが含まれています。
「血糖値を下げる」ポイントは「血糖値の急上昇を防ぐ」ことです。ごぼう茶のように飲み物から手軽に水様性食物繊維を取り入れて、食後高血糖の予防をしていきましょう。
便通が改善することで美肌効果にも繋がります。無理なく長く続けることが大切です。

血糖値を下げる習慣

野菜から食べる

空腹時は特に糖の吸収が早いため、意識して野菜など食物繊維が多く糖質が少ないものから食べましょう。食前にサラダなどを食べてから、ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の上昇がゆるやかになります。

無意識の間食を避ける

間食を1日に何度もしていると、知らず知らずのうちに体内では血糖値の急上昇を繰り返しています。血糖値の乱高下「血糖値スパイク」は糖尿病の発症や動脈硬化の原因につながります。間食は糖質の量に注意して、体に脂肪を蓄えやすくなる15時以降はできるだけ避けましょう。

食後に体を動かす

食後30分以内の軽い運動も、血糖値を下げる習慣としてとても大切です。準備運動と水分補給を忘れずに。血糖値を下げる効果は、筋力トレーニングよりもウォーキングなどの有酸素運動の方が高くなります。

まとめ

普段口にする食べ物や飲み物は血糖値に大きく影響します。 積み重ねが大事です。大きく変える必要はありませんが、少しずつ無理なく食事を改善していきましょう。毎日の料理は大変という方は、今回紹介したごぼう茶以外にも、菊芋チップスのような加工品をうまく取り入れていくと続けやすいですね。髙上商店おすすめの菊芋チップス

髙上商店おすすめのごぼう茶

〈参考文献〉

健康飲料NAVIサントリー トクホと機能性食品の違い
https://www.suntory.co.jp/softdrink/kenkounavi/compare/
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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